[명의가 전하는 건강이야기] 체중도 빼고 건강도 챙기는 효과적 다이어트

비전성남 | 기사입력 2019/06/24 [11:39]

 
비만은 근육량에 비해 과다한 체지방이 몸에 축적되는 상태입니다. 이는 심뇌혈관 질환 및 대장암 발병 위험을 높이고 관절에 통증을 일으키며, 우울증같은 질환을 가져올 수 있습니다. '체중감량 효과적 다이어트'라는 키워드를 구글에서 검색하면 약 143만 개의 결과가 뜨는 등 다이어트에 대한 관심은 매우 높으나, 과학적 근거가 뒷받침되는 방법은 많지 않아 문제가 되고 있습니다.
 
체중 조절의 원리와 에너지 대사
체중은 유전자와 환경, 그리고 행동에 의해 조절됩니다. 현실적으로 유전자와 환경은 바꾸기 어렵기 때문에, 식사 및 운동으로 행동을 조절하는 것이 핵심 요소입니다. 약물 및 수술적 치료는 결국 식이를 도와주는 요법에 불과합니다.

체중 조절의 핵심은 에너지 균형입니다. 에너지섭취는 100% 먹는 것에 의해 발생하며, 에너지 소비는 기초 대사량이 50~70%, 신체 활동량이 약 20~30%, 음식에 의한 열발생이 10% 정도입니다.

체중 감량을 위한 가장 확실한 방법은 필요로 하는 양보다 덜 먹는 것입니다. 에너지를 내는 세 가지대영양소는 탄수화물과 단백질, 지방으로 저탄수화물, 저단백질, 저지방 중 어떤 방법이든 전체 칼로리를 줄이면 체중은 빠집니다.

하지만 먹는 양을 줄이면 체내에서 생존을 위한 방어기전이 일어나 체중 감소를 최소화하려 하고 이 과정에서 기초 대사량이 절반 이상 감소합니다. 이 때문에 다이어트 시작 후 2개월 정도가 되면 적게 먹어도 체중이 줄지 않는 정체기가 오게 됩니다. 이때 다이어트를 중단하면 이미 에너지 대사가 줄어든 상태에서 체중이 급격히 증가합니다. 소위 말하는 '요요현상'이 일어나는 기전입니다.
 
효과적인 다이어트를 찾아서
100명의 사람이 있으면 각자에게 효과적인 다이어트 방법도 100가지가 있습니다. 본인에게 맞는 다이어트 방법을 찾아야 하며 절대적 정답은 칼로리 제한 외에는 없습니다. 하지만 다년간 진료 경험을 바탕으로 현명하게 체중을 조절할 수 있는 다섯 가지 방법을 제안 드립니다.
 
첫째, 배가 고프면 다이어트는 실패하므로 4~5시간마다 규칙적으로 음식을 드셔야 합니다. 포만감을 주는 대영양소인 단백질을 적절히 활용하도록 합니다.

둘째로, 생체 시계와 리듬을 지켜야 합니다. 오후에 먹는 것은 지방으로 쉽게 전환되므로 가급적 오전에 많이 드시고 오후에는 섭취량을 최소화하십시오. 수면 전 5시간은 공복이 되도록 합니다.

셋째로, 영양가는 높고 열량은 최소화한 영양밀도가 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 1위는 야채이며, 2위는 생선, 콩, 닭가슴살 등 저지방 고단백 음식입니다. 3위는 영양가는 높지만 열량을 주의해야 할 식품으로 식물성 지방, 현미, 잡곡 등의 복합 탄수화물, 과일이 포함됩니다. 4위는 영양가 없이 열량만 높은 음식으로 트랜스지방, 포화지방, 흰쌀, 흰밀가루, 설탕 등이 해당됩니다. 1위부터 순서대로 드시고 4위는 피하도록 하세요.

넷째로 근육의 소실을 최소화해 요요를 막습니다. 근육 소실을 막기 위해 몸무게당 최소 1g의 단백질이 필요합니다. 시중에 나와 있는 단백질 보충제(1회 10g)를 저지방 우유나 물에 섞어 간식으로 활용하면 좋습니다. 또한 10분 정도의 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 하는 것도 도움이 됩니다.

마지막으로, 처음 3~6개월간 집중적인 체중감량에 성공해야 이후 유지도 잘될 확률이 높습니다. 감량 체중은 최소 2년 이상 유지하는 연습이 필요합니다. 간헐적 단식도 체중 유지에 효과적이며 체중이 2kg 이상 늘게 되면 3일 정도의 단기다이어트로 체중을 조절하는 연습을 하시길 바랍니다.