근골격계질환을 예방하려면 근로자가 활용하고 유지할 수 있도록 스트레칭, 바른 자세와 동작 훈련, 근력강화운동 등을 수시로 해야 한다. 지난달 스트레칭에 이어 이번에는 근력강화운동에 대해 알아보고자 한다.
근력강화운동은 신체에 가하는 저항을 이용, 근육의 비대를 통해 근력과 근지구력을 강화해 각종 스포츠의 기초적 능력으로 근육과 뼈의 발달을 촉진한다. 근육량의 증가로 인한 기초대사량 증가와 그에 따른 비만의 예방, 탄력과 균형 잡힌 몸매유지, 골다공증 예방, 근력 및 근지구력 증가로 인한 신체 효율 증대와 각종 상해 및 근골격계질환 예방,성인병의 위험을 감소시키는 효과도 있다.
그러나 잘못된 훈련방법과 과다한 트레이닝은 신체의 균형을 무너뜨리고 지나친 신체의 긴장, 피로, 운동수행력 감소 등의 부정적 결과를 초래할 수 있어 자신에게 맞는 운동을 하는 것이 중요하다.
근력강화운동을 통해 근력 및 근지구력을 강화하기 위해서는 저항(resistance)이 필요하다. 그래서 근력강화운동을 저항트레이닝이라고도 하며 그 저항에 대항해 근육의 수축을 통한 운동을 수행하는 만큼 근섬유의 비대와 근력의 강화를 얻을 수 있다. 그 저항의 형태에 따라 트레이닝의 방법과 강도의 설정이 달라지며, 중량운동과 탄력저항 운동, 체중부하운동, 수중운동 등이 있다.
근력강화운동을 할 때에는 운동으로부터 올 수 있는 각종 상해를 예방하기 위해 아래 사항을 유의하는 것이 중요하다.
 
• 충분한 준비운동(10~20분)과 정리운동 (5~10분)을 반드시 실시한다.
• 초보자는 반드시 점진적으로 무게를 늘려가고 보조자를 두도록 한다.
• 무게나 횟수를 경쟁하거나 비교하지 않도록 한다.
• 세트와 세트 사이에 적절한 휴식 시간을 배정한다.
• 균형 있는 음식을 섭취해 안정적인 운동 효과를 거둘 수 있도록 한다.
• 중량운동의 경우 신발, 장갑, 트레이닝 벨트를 사용한다.
• 자연스러운 호흡을 한다.
 
흔히 중량운동을 할 때 호흡을 멈추며 힘을 주는 행동을 하게 되는데 이것을 발살바호흡법(Valsalva maneuver)이라 한다.
이 호흡법의 장점은 복강내압을 증가시켜 높은 중량의 운동 시 안정성을 더해주는 이점이 있지만, 심장으로의 혈류를 억제하고 갑작스러운 혈압의 증가를 초래할 수 있기 때문에 처음 시작하는 사람의 경우 힘을 줄 때 서서히 숨을 내쉬고 힘을 빼면서 숨을 서서히 들여마시는 방법을 사용하는 것이 바람직하다.
근골격계질환의 경우, 특정한 부위의 인대, 건(힘줄) 및 근육 등의 약화에 의해 발병하는 경우가 많기 때문에 다양한 근력강화운동을 통해 근골격계질환의 통증이나 불편한 증상을 감소시킬 수 있으며, 근력강화운동은 근골격계 질환을 예방할 수 있는 효과적인 방법으로 현장에서 유용하게 사용되고 있다.
 

▲ 구 정 완 경기동부근로자건강센터장     © 비전성남

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